Beurre ou margarine - une question populaire. Pendant longtemps, le beurre a été considéré comme un coupable du cholestérol, tandis que la margarine était vantée comme une graisse purement végétale. On a ensuite découvert que le cholestérol provenant des aliments n'avait qu'une influence minime sur le taux de cholestérol et que les graisses végétales n'étaient pas nécessairement saines dans tous les cas.
Beurre ou margarine - D'un point de vue éthique
Bien sûr, pour les personnes végétaliennes, la question de savoir si le beurre ou la margarine est meilleur n'est plus un problème. Le beurre n'est pas utilisé dans la cuisine végétalienne parce que le beurre est un produit laitier - et la production laitière est tout sauf respectueuse des animaux.
Outre l'élevage à haut rendement et les maladies chroniques qui en résultent, l'insémination artificielle, la détention souvent exclusive des vaches à l'intérieur et le régime alimentaire étranger des vaches laitières, le fait que la vache et le veau ne soient séparés que quelques heures à quelques jours après la naissance témoigne particulièrement d'une énorme ignorance et d'une grande insensibilité de la part de l'humanité.
Tous deux - la mère et l'enfant - manifestent très clairement leur chagrin de la séparation et pleurent parfois l'un pour l'autre pendant des jours, même dans les fermes biologiques. C'est d'autant plus grave qu'aucun être humain n'a besoin de produits laitiers comme le beurre ou le fromage pour survivre, ni même pour être en bonne santé.
Ainsi, d'un point de vue éthique, la question "beurre ou margarine ?" trouve une réponse très rapide. D'un point de vue nutritionnel, la question n'est pas aussi simple. Examinons d'abord la qualité, la composition, les propriétés et les effets sur la santé du beurre, puis nous poursuivrons avec la margarine.
Beurre - uniquement pasteurisé, non homogénéisé
Le beurre est fabriqué à partir de la crème, c'est-à-dire la graisse du lait de vache. Il faut 20 à 25 litres de lait de vache pour produire 1 kilogramme de beurre. Le lait à partir duquel la crème est obtenue est pasteurisé (chauffé à environ 75 degrés pendant 15 à 30 secondes pour tuer les micro-organismes potentiellement dangereux), mais il n'est pas homogénéisé.
L'homogénéisation consiste à réduire les graisses du lait en minuscules particules sous haute pression afin d'éviter que le lait ne devienne crémeux. Le lait homogénéisé serait capable de favoriser les maladies cardiaques. Toutefois, le lait ainsi traité ne pouvait plus être utilisé pour la fabrication du beurre en raison de la modification de la structure des graisses.
Quelques fournisseurs proposent désormais aussi du beurre au lait cru. Il provient de lait ou de crème non pasteurisés. Il est fabriqué à partir de lait cru et est donc le beurre le plus naturel qui soit. Sa teneur en substances vitales correspond à la teneur en substances vitales d'origine de la crème crue utilisée, bien que nous ne disposions pas encore d'analyses concrètes de la teneur en substances vitales du beurre au lait cru par rapport au beurre pasteurisé. En outre, toutes les enzymes sont encore intactes dans le beurre au lait cru et la structure des graisses est totalement inchangée.
Beurre ou margarine pour l'intolérance au lactose et l'intolérance aux protéines du lait
Le beurre ne contient pratiquement pas de lactose (0,1 à 1 g pour 100 g) et pratiquement pas de protéines de lait (0,9 g pour 100 g). Par conséquent, il est généralement bien toléré tant par les personnes souffrant d'une intolérance au lactose que par celles qui sont sensibles aux protéines du lait.
Si vous avez une intolérance sévère au lactose, vous pouvez utiliser du ghee - si vous préférez le beurre. Le ghee ou beurre clarifié est produit lorsque le beurre est cuit et que la mousse qui en résulte à la surface est écumée encore et encore. De cette manière, l'eau, les protéines et le lactose sont éliminés. Ce qui reste est la matière grasse pure. Nous avons expliqué comment faire du ghee ici : Ghee - L'élixir d'or
Une autre alternative sans lactose est le beurre sans lactose, qui ne contient pas plus de 0,1 g de lactose (sucre du lait) pour 100 g de beurre.
Le lactose est d'abord retiré du lait. Il est mélangé avec l'enzyme lactase. Le sucre du lait est ainsi décomposé en deux sucres simples, le glucose et le galactose, et le lait devient exempt de lactose. Il est désormais possible de fabriquer des produits laitiers sans lactose à partir de ce lait, y compris du beurre sans lactose.
Cependant, les enzymes utilisées sont généralement génétiquement modifiées. Bien qu'ils ne soient plus actifs dans le produit final, les personnes critiques à l'égard du génie génétique peuvent préférer utiliser une graisse purement végétale qui est automatiquement sans lactose et sans protéines de lait.
Bien plus fréquemment que le lactose ou les protéines du lait, le cholestérol est évoqué à propos du beurre. Le beurre est l'un des aliments les plus riches en cholestérol.
Beurre et cholestérol
100 g de beurre contiennent environ 240 mg de cholestérol. Dans 100 g de ghee même 340 mg de cholestérol. Ces valeurs ne sont dépassées que par le jaune d'œuf, qui contient plus de 1000 mg de cholestérol par 100 g, par les abats (foie et rognons), le caviar et les produits contenant des œufs, comme la génoise, la sauce hollandaise et la mayonnaise.
Cependant, on sait maintenant que la teneur en cholestérol de l'alimentation n'entraîne pas nécessairement une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Il n'est donc pas surprenant que la consommation de 60 ml de ghee par jour (soit 10 % de l'apport calorique quotidien) ait même eu un effet très positif sur le taux de cholestérol dans une étude de l'Ohio State University. Les chercheurs impliqués ont déclaré que le ghee a très probablement des effets anti-inflammatoires et permet donc à l'organisme de réguler facilement le taux de cholestérol.
Et même si le beurre devait augmenter le taux de cholestérol, cela ne serait pas nécessairement une cause d'alarme. Car un taux de cholestérol élevé n'entraîne pas nécessairement - comme on l'a cru pendant des années - un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Cela ne serait le cas que chez certaines personnes, à savoir celles dont le cholestérol LDL se trouve en petites particules denses. Le cholestérol LDL est généralement considéré comme le "mauvais" cholestérol. Cependant, elle n'est mauvaise que si elle est petite et dense. Il n'est pas problématique lorsqu'il est présent en grandes particules - et c'est exactement ce qu'il est chez la majorité des gens.
Ces détails sont rarement pris en compte lors de la prescription de médicaments hypocholestérolémiants (statines). En conséquence, de nombreuses personnes prennent des médicaments dont elles n'ont pas besoin et qui les exposent au risque d'effets secondaires extrêmement désagréables. Nous avons expliqué comment vous pouvez réduire votre taux de cholestérol dans le lien ci-dessus.
Le beurre et les maladies cardiaques
Un simple regard sur l'histoire des maladies cardiaques jette un doute sur leur cause. L'épidémie de maladies cardiaques n'a commencé qu'entre 1920 et 1930, mais le beurre est consommé depuis des siècles. Pourquoi ne pourrait-elle rendre les gens malades qu'à partir des années 1920 et pas avant ?
Oui, même à cette époque, alors que la consommation de beurre ne cessait de diminuer grâce à l'industrie de la margarine, le nombre de malades du cœur, de personnes en surpoids et de diabétiques a augmenté. Ce n'est donc pas à cause du beurre, ou du moins pas uniquement à cause du beurre, que les gens sont de plus en plus malades, tout comme leur cœur et leurs vaisseaux sanguins.
Il est beaucoup plus probable que la consommation accrue d'hydrates de carbone isolés (sucres, farines extraites) dans les produits de boulangerie et les pâtes alimentaires ainsi que dans les sucreries ait entraîné, d'une part, une augmentation du taux de cholestérol et, d'autre part, une augmentation des maladies cardiovasculaires.
Le beurre et ses acides gras saturés
Or, ce n'est pas seulement le cholestérol qui est considéré comme un facteur de risque pour les maladies cardiaques, mais aussi les acides gras saturés contenus dans le beurre.
On dit aussi qu'ils augmentent le taux de cholestérol sanguin. Cela peut être le cas si le beurre est considéré comme un aliment de base et si l'on vit largement du beurre. Cependant, si le beurre est consommé en quantités habituelles (15 - 30 g par jour), le taux de cholestérol se soucie très peu, comme nous l'avions décrit ici : Les graisses saturées sont saines
Le beurre n'est pas exclusivement composé d'acides gras saturés, mais seulement à 50 %. Par ailleurs, 25 % des graisses du beurre sont constituées d'acides gras monoinsaturés, que nous connaissons grâce à l'huile d'olive saine. Et les acides gras polyinsaturés représentent un bon 3 % (oméga-3 et oméga-6).
La partie saturée est composée de près de 10 % d'acides gras à chaîne courte et moyenne (acide butyrique, acide caprylique, acide laurique, etc.), qui sont très faciles à digérer et présentent des avantages pour la santé. Voir ci-dessous la rubrique "Beurre - anti-inflammatoire et bon pour l'intestin".
Parmi les acides gras saturés à longue chaîne, l'acide myristique peut même améliorer le quotient cholestérol (rapport entre le bon HDL et le mauvais cholestérol LDL) - et c'est précisément ce quotient qui est censé être beaucoup plus important que le taux de cholestérol lors de l'évaluation du risque cardiovasculaire.
Un autre acide gras à longue chaîne présent dans le beurre est l'acide palmitique. C'est le seul dont on dit qu'il augmente davantage (mais de façon minime) le cholestérol LDL que le cholestérol HDL.
Ce serait donc peut-être un problème si l'on ne consommait que cet acide gras. Mais ce n'est pas ce que vous faites. Vous consommez le beurre ou l'huile de coco (qui est également une graisse saturée) et donc un aliment complet composé de nombreux acides gras différents qui s'influencent mutuellement dans leurs effets.
C'est pourquoi les études le montrent encore et encore : les graisses saturées ne rendent pas malade.
Par exemple, une revue de juin 2016, dans laquelle neuf études avec des données provenant de 15 pays différents ont été analysées, montre que le nombre de personnes ayant été infectées par le VIH et le sida a augmenté,
Le beurre : une bonne source de minéraux ?
Le beurre est souvent décrit comme une pure corne d'abondance de vitamines et de minéraux, mais cela ne correspond pas à la réalité. Le beurre ne peut fournir que des traces infimes de minéraux et ne constitue donc pas une source pertinente de minéraux dans l'alimentation humaine.
Une portion de 20 g de beurre contient par exemple
Vous pouvez constater que ces faibles valeurs ne peuvent contribuer utilement à la couverture des besoins en minéraux. Et les vitamines ?
Le beurre : une bonne source de vitamine A ?
Une portion de 20 g de beurre contient environ 130 µg de vitamine A. C'est une quantité pertinente, d'autant plus que les besoins quotidiens sont de 800 µg. Les légumes, en revanche, sont beaucoup plus rapides : 100 g de carottes cuites à la vapeur fournissent déjà un multiple de vitamine A, à savoir 1 200 µg de vitamine A, que l'organisme peut produire à partir du bêta-carotène qu'il contient.
À propos, il est plus important que d'ajouter de la graisse que les carottes soient bien mâchées. Plus ils sont bien coupés, plus le bêta-carotène peut être utilisé. L'ajout de matières grasses au légume n'augmente qu'imperceptiblement l'utilisation du bêta-carotène. Nous en avons déjà parlé ici : Pertes de nutriments pendant la cuisson
Le beurre est donc un complément agréable pour l'apport en vitamine A, mais pas absolument nécessaire. On peut difficilement souffrir d'une carence en vitamine A sans beurre.
Le beurre : une bonne source de vitamine D ?
Le beurre est souvent mentionné dans le même souffle que la vitamine D. Le beurre contient environ 1 µg de vitamine D par 100 g.
Cependant, le besoin quotidien officiel est actuellement de 20 µg de vitamine D pour les adultes, mais de nombreux experts estiment désormais qu'il est beaucoup plus élevé : Vitamine D : la dose quotidienne était une erreur de calcul
Une portion quotidienne de 30 g de beurre, ce qui est vraiment très important, apporte 0,3 µg de vitamine D, ce qui ne mérite pas d'être mentionné. Comment diable - se demande-t-on maintenant - peut-on avoir l'idée de faire la publicité du beurre comme étant une bonne source de vitamine D ?
Comment déterminer votre taux de vitamine D, votre besoin personnel en vitamine D et comment couvrir votre besoin en vitamine D sont expliqués en détail ici : Votre taux de vitamine D - Ce que vous devez savoir
Nous vous expliquons ici comment transformer des champignons ordinaires du supermarché en une excellente source de vitamine D : Les champignons comme source de vitamine D
Le beurre : une bonne source de vitamine B ?
Sur de nombreuses pages, le beurre est même loué comme étant une bonne source de vitamines B. Il suffit de regarder par soi-même dans les tableaux nutritionnels correspondants (par exemple www.naehrwertrechner.de) et vous verrez que les vitamines B du beurre ne sont contenues qu'à l'état de traces tout à fait discrètes. N'oubliez jamais que les tableaux de valeurs nutritionnelles se réfèrent à 100 g, mais que vous ne consommerez au maximum que 15 à 30 g de beurre par jour.
La vitamine B12 est même souvent indiquée comme 0,0 µg dans le beurre, parfois comme 0,2 µg, ce qui correspond à 0,04 µg par portion de 15 g et ne fait pas vraiment de différence pour un besoin de 5 µg.
Le beurre : une bonne source de vitamine K ?
Le beurre est également une merveilleuse source de vitamine K, comme on le dit souvent.
La vitamine K remplit deux fonctions principales dans l'organisme : Il régule la coagulation du sang et veille également à ce que le calcium provenant de l'alimentation soit transporté aux bons endroits du corps, afin qu'il puisse être déposé dans les os, par exemple, et non le long des parois des vaisseaux sanguins. La vitamine K est donc une substance vitale importante pour la prévention de l'ostéoporose et des maladies cardiovasculaires.
Le beurre contient désormais en moyenne 60 µg de vitamine K par 100 g de beurre, ce qui semble formidable. Le besoin en vitamine K est évalué à 70 µg par jour, parfois aussi à 90 - 120 µg. Cependant, personne ne mange 100 g de beurre par jour, mais au mieux 20 à 30 g.
Cependant, ces quantités de beurre ne fournissent toujours que 12 à 18 µg de vitamine K par jour, ce qui peut contribuer à couvrir les besoins en vitamine K, mais ne constitue pas une performance de pointe exceptionnelle.
Il est également important de noter que les niveaux de vitamine K dans le beurre varient en fonction de la qualité du beurre. Le beurre biologique provenant de vaches élevées en pâturage apporte beaucoup plus de vitamine K que le beurre provenant de vaches élevées de façon conventionnelle.
Cependant, le beurre n'est pas vraiment nécessaire pour couvrir les besoins en vitamine K, car il existe de nombreux autres aliments qui peuvent contribuer plus utilement à l'apport en vitamine K, comme le brocoli (130 µg de vitamine K dans le brocoli cuit) et les épinards (350 µg de vitamine K dans les épinards cuits). Vous pouvez facilement consommer 100 g, voire plus, de ces deux aliments.
Nous avons donné plus d'explications à ce sujet ici : La vitamine K dans le régime végétalien, où nous présentons non seulement des aliments riches en vitamine K, mais montrons également qu'il n'est pas nécessaire d'absorber de la vitamine K2 animale, car la vitamine K1 des aliments végétaux peut être convertie en vitamine K2 par l'organisme à un degré très élevé et entièrement selon les besoins.
Sinon, les personnes végétaliennes en particulier souffriraient de graves maladies osseuses et cardiovasculaires, ce qui n'est précisément pas le cas. Le risque de développer des problèmes cardiaques diminue avec un régime de plus en plus végétal. Et l'ostéoporose n'est pas plus fréquente chez les personnes qui préfèrent un régime à base de plantes que chez les mangeurs normaux.
Le beurre - anti-inflammatoire et bon pour l'intestin ?
Néanmoins, on soupçonne que le beurre peut avoir un effet positif sur les maladies chroniques. Non pas grâce à des substances vitales, qui, comme nous l'avons vu, ne sont contenues dans le beurre qu'en quantités minimes, mais peut-être grâce à un certain acide gras, l'acide butyrique. La graisse de beurre contient environ 3 à 4 % de cet acide gras.
L'acide butyrique est un acide gras saturé, c'est-à-dire un représentant du groupe des acides gras qui a une très mauvaise réputation. Or, nous avons déjà expliqué plus haut que les acides gras saturés ne sont manifestement pas nocifs pour la santé, qu'ils n'entraînent pas de hausse excessive du taux de cholestérol et qu'ils n'augmentent pas non plus le risque de maladies cardiovasculaires. Peut-être est-ce également dû à l'effet positif de l'acide butyrique.
L'une des principales causes de la grande majorité des maladies chroniques est le processus inflammatoire chronique. Bien sûr, les processus inflammatoires sont souvent utiles, notamment dans les cas aigus, car ils protègent l'organisme en cas de blessures et d'infections. Toutefois, ce n'est pas l'inflammation aiguë qui est en cause ici, mais plutôt ces subtils processus inflammatoires chroniques qui peuvent peser sur l'organisme pendant des décennies sans que la personne concernée s'en aperçoive vraiment.
Au cours de ces années, cependant, ces inflammations peuvent causer de graves dommages à l'organisme. Si les inflammations sont présentes dans les parois des vaisseaux sanguins, des dépôts s'y forment et l'artériosclérose se développe. Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en sont les conséquences. Mais le diabète, les maladies auto-immunes, les problèmes articulaires, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin et de nombreuses autres maladies sont également associés à l'inflammation chronique.
Lorsque les bactéries de la flore intestinale métabolisent les fibres alimentaires, de l'acide butyrique est produit - et c'est précisément celui-ci qui est censé avoir un effet anti-inflammatoire. Si vous mangez du beurre, vous consommez directement l'acide butyrique. La flore intestinale n'a pas besoin de les produire à partir des fibres alimentaires.
D'une part, l'acide butyrique a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse intestinale. D'autre part, l'acide butyrique est également utilisé par les cellules de la muqueuse intestinale comme source d'énergie. En même temps, il régule la formation et la dégradation de la muqueuse intestinale et veille à ce que les "jonctions serrées" restent intactes.
Les jonctions serrées sont les connexions entre les cellules de la muqueuse intestinale qui empêchent les bactéries, les toxines ou les particules incomplètement digérées de traverser la muqueuse intestinale et de pénétrer dans la circulation sanguine. Si les jonctions serrées sont endommagées, on parle de syndrome des intestins perméables, qui peut être à l'origine de nombreuses maladies chroniques. (Vous trouverez des détails sur le syndrome de l'intestin qui fuit ici : Leaky Gut Syndrome).
L'acide butyrique contribue désormais activement à la régénération d'une muqueuse intestinale malade - et pas "seulement" dans le syndrome de l'intestin qui fuit, mais aussi dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin comme la maladie de Crohn. On sait que les intestins des patients atteints de la maladie de Crohn ne contiennent parfois que la moitié de la concentration habituelle d'acide butyrique.
De plus, l'acide butyrique - comme tous les acides gras à chaîne courte et moyenne - est extrêmement facile à digérer. Il est assez soluble dans l'eau et peut être absorbé directement dans la circulation sanguine - sans passer par la lymphe, comme c'est le cas pour les acides gras à longue chaîne - et y être utilisé par les cellules du corps comme source d'énergie. Les acides gras à chaîne courte ne sont donc pas stockés dans les dépôts de graisse, mais brûlés directement, tout comme les glucides.
Le beurre : une bonne source d'acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont également considérés comme anti-inflammatoires. Le beurre en contient des quantités variables, en fonction de la façon dont les vaches sont élevées et nourries. Le beurre biologique est donc à nouveau nettement plus riche en acides gras oméga-3 que le beurre conventionnel.
Cependant, le beurre ne contient pas les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA, que l'on trouve par ailleurs dans les aliments d'origine animale tels que le poisson et les œufs. Dans le beurre, en revanche, seul l'acide alpha-linolénique à chaîne courte est présent, que beaucoup de gens connaissent déjà grâce à l'huile de lin, de colza ou de chanvre, c'est-à-dire en fait grâce aux huiles végétales.
L'acide alpha-linolénique a un effet anti-inflammatoire et a des effets bénéfiques sur de nombreuses maladies chroniques. Il protège également les nerfs et régule le système immunitaire.
Les besoins en acide alpha-linolénique sont de 1 200 à 2 000 mg par jour. Une portion de 15 g de beurre contient entre 90 et 150 mg d'acide alpha-linolénique - selon la qualité et l'élevage des vaches.
Le rapport oméga-6/oméga-3 du beurre dépend également de sa qualité. Il varie entre : 1,5:1 et 3,2:1. Le beurre biologique présente souvent le meilleur ratio, le beurre conventionnel (pas toujours, mais souvent) le plus mauvais.
Le beurre ne convient que pour un apport d'appoint de cet acide gras en raison des faibles quantités d'oméga-3. Il n'est donc pas possible d'utiliser le beurre pour couvrir les besoins en oméga-3. Il faudrait manger plus de 100 g de beurre biologique par jour.
Les sources d'oméga-3 beaucoup plus fiables sont l'huile de lin et l'huile de chanvre. Une cuillère à soupe d'huile de lin fournit déjà 6 000 mg d'acide alpha-linolénique, 1 cuillère à soupe d'huile de chanvre 2 000 mg.
Vous pouvez trouver les détails ici : Couvrir les besoins en acides gras oméga-3
Du beurre pour les rhumatismes ?
Mais le beurre contient également de l'acide arachidonique, un acide gras oméga-6 qui favorise l'inflammation et que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. On trouve 22 mg d'acide arachidonique dans le beurre par portion de 20 g.
Comparé au saindoux, qui fournit 340 mg par 20 g, c'est très peu. Si vous mangez également de la viande de porc, 200 g apportent déjà 240 mg d'acide arachidonique, et 40 g de saucisse de foie fournissent près de 100 mg de cet acide gras qui favorise l'inflammation.
Un végétarien qui souffre de rhumatismes peut donc manger du beurre en toute tranquillité, car les faibles quantités d'acide arachidonique n'auront ici aucun effet négatif, d'autant plus que l'on continue à absorber beaucoup d'acides gras oméga-3 via d'autres aliments (huile de lin, huile de chanvre, graines de lin, graines de chanvre, graines de chia, Opti-3 comme complément alimentaire, etc.) - et les acides gras oméga-3 compensent un éventuel effet nocif de l'acide arachidonique.
Et si les acides gras trans, que l'on trouve également dans le beurre, vous manquent encore, lisez plus bas dans la rubrique margarine, où nous avons comparé les acides gras trans du beurre à ceux de la margarine.
Quels types de beurre existe-t-il ?
Le beurre peut être acheté sous différentes formes.
Le beurre de crème sucrée : ici, la crème est simplement stockée dans un endroit frais (à environ 10 degrés) pendant 10 à 15 heures avant d'être transformée en beurre.
Beurre de crème aigre : Ici, des bactéries d'acide lactique sont ajoutées à la crème. Les bactéries entraînent une légère acidification de la crème en 10 heures à environ 18 degrés. La crème fermentée est ensuite utilisée pour produire un beurre qui est considéré comme plus facile à digérer et à tolérer que le beurre de crème douce.
Le beurre acidulé au lait : l'objectif est ici de gagner du temps et de l'argent, tout en offrant au consommateur un goût similaire à celui de la crème acidulée. Il suffit d'incorporer de l'acide lactique ou des bactéries lactiques dans le beurre après le barattage. La fermentation ne peut donc plus avoir lieu maintenant. Le beurre biologique n'existe pas dans cette variante, car le beurre légèrement acidulé est une sorte de tromperie pour le consommateur.
Le beurre à teneur réduite en matières grasses, par exemple le beurre demi-gras : ces types de beurre contiennent moins de matières grasses que le beurre conventionnel. Au contraire, ils contiennent beaucoup plus d'ingrédients pour obtenir une consistance et un goût aussi proches que possible de ceux du beurre. Outre le beurre, ils contiennent principalement de l'eau et du babeurre. Des émulsifiants sont également nécessaires pour que le beurre se combine avec l'eau. La gélatine et l'amidon modifié assurent une bonne consistance. Le sel, les régulateurs d'acidité et les arômes tentent d'imiter le goût du beurre, et les conservateurs - qui ne sont pas nécessaires avec le vrai beurre - doivent maintenant encore rendre le mélange durable.
Beurre au lait cru : Le beurre au lait cru est un beurre fabriqué à partir de lait non pasteurisé. Il est uniquement disponible dans certaines épiceries fines, certains supermarchés bio ou auprès des producteurs directement ou en ligne. Détails ci-dessus sous "Beurre - uniquement pasteurisé, non homogénéisé".
Ghee : Le ghee est le beurre clarifié de l'Ayurveda. Dans nos régions, le ghee est également appelé beurre clarifié.
Le beurre - Oui ou non ?
Le beurre n'est pas exactement un super aliment, mais il n'est pas nocif du point de vue de la santé - si vous choisissez un beurre de haute qualité. Cependant, il peut devenir un problème si vous en consommez en trop grandes quantités (ce qui est un problème avec n'importe quel aliment). Si vous vous nourrissez de pain beurré ou de gâteaux à la crème au beurre, de gâteaux et de pâtisseries riches en beurre, les calories du beurre auront tôt fait de faire éclater votre tour de taille et vous n'aurez plus guère d'appétit pour des aliments riches en substances vraiment saines et vitales à cause de tout ce pain, ces gâteaux et ces pâtisseries. Il en résulterait, entre autres, un manque de substances vitales.
Toutefois, si vous n'utilisez le beurre qu'en quantités raisonnables (pas plus de 30 g par jour au total), par exemple comme pâte à tartiner (15 g) et de temps en temps une cuillerée (15 g) pour affiner des légumes ou des plats de pommes de terre, vous n'aurez pas l'embarras de manger trop de beurre.
Comme pour toute denrée alimentaire, il existe également des différences dans la qualité du beurre - comme cela a déjà été mentionné ci-dessus. L'élevage et l'alimentation des vaches ont une grande influence sur la qualité du beurre. On sait, par exemple, que les vaches nourries à l'herbe et au foin ou gardées au pâturage ont non seulement des quantités plus élevées de vitamine K et un profil d'acides gras plus favorable (plus d'acides gras oméga-3, meilleur rapport oméga-6-oméga-3) que les vaches qui doivent vivre principalement de soja et de maïs dans l'étable, mais aussi une teneur plus élevée en bêta-carotène.
Beurre jaune d'or : du bêta-carotène est généralement ajouté.
Le bêta-carotène est une substance végétale secondaire à effet antioxydant qui colore le beurre d'un beau jaune doré.
Cependant, afin de faire croire au consommateur qu'il a acheté un beurre de qualité particulièrement élevée, de nombreux types de beurre sont maintenant colorés avec du bêta-carotène. Soit le bêta-carotène est ajouté au mélange soja-maïs consommé par les vaches, soit la crème est colorée au bêta-carotène avant d'être transformée en beurre. Ainsi, un beurre jaune ne permet plus depuis longtemps de savoir si le beurre provient d'animaux élevés en pâturage ou non.
Bien sûr, les photos d'alpages romantiques sur le paquet de beurre n'ont pas non plus de signification profonde (elles sont uniquement destinées à faire grimper les ventes). Dans la plupart des cas, les vaches impliquées dans la production du beurre en question n'ont jamais vu un pré de leur vie. Ces présentations de produits sont donc tout aussi réalistes que les figures d'animaux dansant et riant que l'on peut souvent admirer sur les camions frigorifiques sortant des abattoirs.
Acheter du beurre - Choisir le meilleur
Si vous voulez manger du beurre, veillez à acheter du beurre issu de l'agriculture biologique, même s'il est nettement plus cher que les produits conventionnels bon marché. Ici, les vaches reçoivent au moins suffisamment de fourrage vert, ce qui, en fin de compte, augmente la valeur du beurre.
Les marques de beurre des fermes Demeter et Bioland sont recommandées. Vous avez moins de garanties si vous achetez du beurre biologique chez le discounter. Ce beurre ne doit répondre qu'aux critères minimaux de l'agriculture biologique, alors que les associations Demeter, Bioland, Naturland et autres associations agricoles imposent des exigences beaucoup plus strictes à leurs agriculteurs, ce qui se reflète ensuite dans la qualité des aliments.
Décidez entre la crème douce et le beurre de crème aigre. Le beurre au lait n'est pas recommandé pour les raisons mentionnées, pas plus que les beurres à teneur réduite en matières grasses.
Il est donc encore relativement facile d'acheter du beurre de haute qualité, ce qui n'est pas exactement le cas pour l'achat de margarine de haute qualité, car il y a tellement de recettes et donc aussi des différences extrêmes de qualité.
Margarine - Les ingrédients
Alors que le beurre contient simplement de la graisse de lait, la margarine peut être mélangée à une grande variété de graisses et d'additifs, et les ingrédients ne doivent même pas être végétaux.
Il n'est donc absolument pas rare qu'une margarine contienne des composants d'origine animale, tels que des produits de lactosérum, du lactose ou du lait écrémé. Les arômes ajoutés peuvent également contenir des composants du lait. Les margarines ne sont donc en aucun cas automatiquement végétaliennes, sans lactose ou sans protéines de lait. Un coup d'œil à la liste des ingrédients est donc nécessaire dans tous les cas.
Habituellement, on trouve dans la margarine certaines des huiles suivantes : huile de tournesol, huile de colza, huile de palme, huile d'olive, huile de soja, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de maïs et/ou huile de coco.
En raison de la différence de composition, nous ne pouvons pas nous pencher sur un schéma spécifique d'acides gras et ses propriétés pour la margarine - contrairement au beurre. Les effets sur la santé peuvent donc être très différents d'une margarine à l'autre et dépendent des graisses utilisées.
N'achetez pas de margarine si les types d'huile et de graisse ne sont pas indiqués !
Il est extrêmement désagréable pour le client que la liste des ingrédients des margarines indique uniquement : graisses et huiles végétales. Vous ne savez même pas quelles graisses et huiles sont contenues dans la margarine, vous ne pouvez donc pas juger des acides gras que vous consommez avec ce produit et de la qualité de la margarine. Nous déconseillons ces margarines.
Avec les autres margarines, les huiles contenues sont indiquées sur l'emballage, mais pas dans quelles proportions. La liste des ingrédients se présente comme suit (Sanella est un exemple) : graisses et huiles végétales (palme, colza, tournesol dans des proportions variables en poids). Ici aussi, la qualité de la graisse de la margarine ne peut être évaluée.
Comme les fabricants de margarine veulent empêcher le beurre d'avoir des avantages sur la margarine, ils ajoutent à leurs recettes de margarine à peu près les mêmes quantités de substances vitales qui sont naturellement contenues dans le beurre (vitamines A, D et E). Seule la vitamine K n'est pas ajoutée.
La composition de la margarine
La composition des margarines conventionnelles est peu engageante et ressemble généralement à ceci :
Huile végétale, graisse végétale, eau potable, produit lacté, sel de cuisine (0,3 %), émulsifiants (lécithines, monoglycérides et diglycérides d'acides gras), conservateur (sorbate de potassium), acidifiant (acide citrique), arôme, colorant (carotène), vitamines (vitamine A et vitamine D).
De nombreuses margarines santé ne diffèrent pas sensiblement de celle-ci. Tout au plus, ils mentionnent l'arôme naturel au lieu du simple arôme. Le sel, le lactosérum et les conservateurs sont absents. Tout le reste est souvent identique.
Elle devient douteuse lorsque des graisses durcies ou partiellement durcies apparaissent dans la liste des ingrédients, comme ici (margarine de tournesol bonne).
61 % huile de tournesol, eau, 14 % huile de tournesol durcie, graisse végétale, émulsifiant : lécithines, mono- et diglycérides d'acides gras ; 0,2 % sel de table, arôme naturel, acidifiant : acide citrique, vitamine A, vitamine D, colorant : bêta-carotène.
La margarine et les graisses hydrogénées
Le processus de durcissement est utilisé dans la production de margarine pour rendre les huiles végétales, qui sont en fait liquides, plus solides et plus faciles à étaler. Malheureusement, le durcissement peut produire les fameux acides gras trans. Il s'agit d'un type particulier d'acides gras insaturés.
Au début, on pensait que seul un durcissement partiel posait problème. Maintenant, ils n'en sont plus si sûrs. Les graisses durcies (hydrogénées) pourraient donc également être une source d'acides gras trans.
Néanmoins, les valeurs de gras trans dans la margarine d'aujourd'hui sont beaucoup plus faibles qu'auparavant en raison des nouveaux procédés de fabrication. Dans le passé, des valeurs de 15 à 25 % étaient encore normales. Aujourd'hui, il se situe entre 0 et 2 % au maximum - selon la qualité de la margarine.
La margarine biologique ne doit pas être durcie par des procédés chimiques, mais uniquement par des procédés de réfrigération ou par l'adjonction de graisses solides. Par conséquent, le risque de trouver des acides gras trans est faible.
Dans tous les cas, veillez à acheter une margarine qui ne contient pas de graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Il peut encore contenir des acides gras trans, mais seulement en très petites quantités.
Margarine ou beurre ? - Parce que les acides gras trans sont également présents dans le beurre.
La recommandation générale est de ne pas consommer plus de 2 g d'acides gras trans par jour. Si vous ne consommez pas de produits tout prêts tels que gâteaux, pâtisseries, fritures, confiseries, etc., vous pourrez suivre cette recommandation sans problème. En effet, les acides gras trans cachés constituent un problème bien plus important que les infimes quantités présentes dans la cuillerée de margarine quotidienne.
Mais la margarine n'est pas le seul fournisseur de graisses trans. Le beurre apporte également des acides gras trans, et plus que la margarine.
Le beurre peut contenir jusqu'à 3 g d'acides gras trans par 100 g, les margarines en contiennent le plus souvent moins de 1 g par 100 g. Avec une portion journalière de 15 à 30 g, c'est donc seulement 0,45 à 0,9 g d'acides gras trans que l'on consommerait via le beurre et environ 0,15 à 0,3 g que l'on consommerait via la margarine.
Cependant, il est essentiel qu'il existe différents acides gras trans. Celles qui se forment lors du traitement industriel des huiles végétales (lors du durcissement, du raffinage, de la désodorisation) et donc aussi lors de la production de margarine, et celles qui sont naturellement contenues dans le beurre. Ces derniers sont produits dans le rumen des vaches lors de la digestion et, en raison de leur liposolubilité, pénètrent également dans le lait et donc finalement dans le beurre.
Les acides gras trans industriels ont une structure et un effet complètement différents de ceux des acides gras trans naturels. L'acide elaïdique prédomine parmi les acides gras trans industriels. On dit qu'il fait baisser le taux de cholestérol HDL et augmenter le taux de cholestérol LDL. Il aurait également des propriétés pro-inflammatoires, un effet cancérigène et favoriserait le développement du diabète de type 2.
Dans le beurre, en revanche, les acides gras trans de type acide vaccénique et acide linoléique conjugué (CLA) seraient prédominants, ce qui ne semble pas avoir d'effets négatifs. Au contraire. L'ALC est réputé aider à la perte de poids. Et c'est en fait la raison pour laquelle de nombreuses personnes se tournent vers la margarine.
La margarine ne convient pas à la perte de poids
Vous ne réussirez pas à perdre du poids avec de la margarine normale, car elle contient à peu près le même nombre de calories par 100 g que le beurre. Il faut choisir une margarine à teneur réduite en matières grasses. Sa composition peut permettre d'économiser des calories, mais elle ne rend pas la margarine plus saine ou plus intéressante d'un point de vue nutritionnel :
Comme pour le beurre à teneur réduite en matières grasses, il en va de même pour la margarine hypocalorique : plus elle est légère, plus elle contient d'eau et plus elle nécessite d'émulsifiants, de stabilisants et d'arômes.
La margarine : une bonne source d'acides gras oméga-3 ?
La margarine est souvent présentée comme particulièrement riche en acides gras oméga-3. Examinez attentivement la teneur en oméga-3 et calculez-la par portion. En général, elle est bien trop faible pour avoir un quelconque effet bénéfique.
Certains fabricants de margarine indiquent également la teneur sur le produit ou sur leur site web, par exemple Vitaquell pour sa propre margarine oméga-3 :
"L'effet positif peut être obtenu avec un apport quotidien de 0,25 g de DHA. Une portion (10 g) fournit déjà 0,03 g de DHA."
Vous voyez donc qu'il faudrait manger au moins 80 g de margarine - une quantité irréaliste - pour obtenir près de 0,25 g de DHA.
En outre, il faut faire attention à la présence d'acides gras oméga-3 à chaîne courte (acide alpha-linolénique) ou d'acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA). Vous pouvez prendre ceux à chaîne courte de bien meilleure qualité et aussi en plus grande quantité via 1 cuillère à soupe d'huile de lin ou de chanvre. Peut-être utilisez-vous également de l'huile de colza dans la cuisine, qui contient également de nombreux acides gras oméga-3.
S'ils contiennent des acides gras à longue chaîne, vérifiez s'ils proviennent d'huile de poisson, ce qui est important si vous êtes végétarien ou végétalien. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent également être produits à partir d'algues. Dans ce cas, l'huile d'algues correspondante est traitée dans la margarine et est également déclarée comme telle.
Acheter de la margarine - Ce que la publicité promet et ce que la margarine (ne) livre pas
Certaines margarines sont annoncées avec des termes tels que sans cholestérol, sans gluten et sans lactose. D'une part, les margarines peuvent effectivement contenir du cholestérol et du lactose car, comme expliqué ci-dessus, les margarines contiennent souvent des ingrédients d'origine animale.
Cependant, lorsqu'une margarine purement végétale est annoncée avec ces déclarations, cela semble un peu étrange. Après tout, une margarine de qualité est naturellement exempte de cholestérol, de gluten et de lactose. Il serait donc tout aussi inutile de faire la publicité d'une tête de laitue comme étant sans cholestérol, sans gluten et sans lactose.
Ainsi, si un fabricant veut mettre l'accent sur la qualité de sa margarine et recourt à des termes comme ceux mentionnés, il ne peut évidemment pas en dire beaucoup plus sur sa margarine. Il serait beaucoup plus utile de faire référence au type et à la qualité des graisses contenues, à la teneur en graisses trans, au rapport oméga-6-oméga-3 ou à d'autres éléments similaires.
"Réduit activement le cholestérol" est un autre slogan. C'est ainsi que la publicité pour becel pro-activ est faite, une margarine qui ne contient malheureusement que des "huiles et graisses végétales", sans que l'acheteur soit informé des huiles et graisses concernées. Les stérols végétaux ajoutés sont censés contribuer à l'effet hypocholestérolémiant.
Il s'agit de substances végétales secondaires qui sont en fait naturellement contenues dans les huiles végétales ou les oléagineux. Des stérols végétaux sont ajoutés à la margarine Becel. La raison en est que les stérols végétaux sont structurellement apparentés au cholestérol et qu'ils entrent donc en concurrence avec ce dernier lors de l'absorption. De cette manière, une quantité moindre de cholestérol est absorbée par l'aliment (par exemple, si vous mangez un œuf avec une tartine à la margarine Becel), ce qui fait naturellement baisser un peu le taux de cholestérol.
Mais cela ne fonctionne que si vous mangez la margarine appropriée. Si vous arrêtez d'en manger un jour ou si vous mangez moins de margarine, votre cholestérol augmentera à nouveau. Il faut également consommer une quantité importante de margarine - 30 g par jour - pour ressentir un quelconque effet positif.
En même temps, il faut craindre que les stérols végétaux aient des effets secondaires défavorables, du moins s'ils sont consommés en quantités aussi élevées que celles contenues dans la margarine mentionnée. Ils sont censés entraver l'absorption des vitamines liposolubles et favoriser les dépôts dans les vaisseaux sanguins, ce qui n'est pas du tout bon pour le cœur - et c'est précisément pour cela que vous voulez manger de la margarine anti-cholestérol...
Si une margarine indique "riche en acides gras insaturés", ce n'est pas forcément bon signe. Le législateur a précisément réglementé le moment où il est permis de faire de la publicité de cette manière, à savoir lorsqu'il contient au moins 30 % d'acide linoléique. Mais l'acide linoléique n'est pas nécessairement l'acide gras que vous souhaitez consommer en grande quantité. Au contraire, pour obtenir un rapport oméga-6-oméga-3 favorable, il faut réduire l'acide linoléique dans l'alimentation.
Remplacer le beurre par de la margarine ?
Vous pouvez donc manger de la margarine à la place du beurre, mais cela ne vous rendra probablement pas plus sain. C'est ce qu'a également montré une récente étude publiée en avril 2016 par l'Université de Caroline du Nord Health Care.
Les chercheurs indiquent que l'utilisation d'huiles végétales riches en acide linoléique ne réduit apparemment pas le risque cardiovasculaire, comme on l'a cru pendant des décennies. Le risque de décès prématuré n'a pas non plus diminué lorsque les huiles riches en acide linoléique étaient privilégiées dans la cuisine. Les valeurs de cholestérol, cependant, ont diminué avec l'aide de l'huile - une indication intéressante qu'une faible valeur de cholestérol ne doit pas nécessairement influencer le risque cardiovasculaire ou même prolonger la vie.
Pour ne rien arranger, les chercheurs ont découvert que les huiles riches en acide linoléique non seulement ne sont pas meilleures pour la santé cardiaque que les autres graisses, mais qu'elles peuvent même être plus nocives. En effet, l'acide linoléique - comme nous l'avons déjà signalé à plusieurs reprises - a un effet pro-inflammatoire et peut donc favoriser toutes les maladies chroniques qui sont associées à des processus inflammatoires chroniques.
Ainsi, remplacer le beurre ou l'huile de coco par des margarines riches en acide linoléique n'est certainement pas une bonne solution.
Les huiles riches en acide linoléique comprennent l'huile de tournesol, l'huile de carthame, l'huile de germe de maïs, l'huile de soja et l'huile de pépins de raisin. Il existe également une variété d'huile de tournesol riche en acide oléique (huile de tournesol riche en acide oléique). Cette huile ne contient que peu d'acide linoléique, elle ne fait donc pas partie des huiles riches en acide linoléique.
Les avantages supposés de la margarine
Résumons :
La margarine est réputée être meilleure que le beurre et est donc souvent décrite dans les médias ou dans les rapports d'essai comme étant "précieuse sur le plan nutritionnel en raison de sa bonne composition en acides gras", car
Cependant, vous savez maintenant que les quatre premières propriétés ne sont pas nécessairement un avantage. Les graisses insaturées n'étant pas plus saines que les graisses saturées, les graisses saturées ne sont pas malsaines et le cholestérol n'est pas nécessairement lié aux maladies.
La teneur en acides gras trans des margarines est en effet souvent inférieure à celle du beurre, mais les acides gras trans de la margarine ont une structure et une qualité différentes de celles du beurre. Les acides gras trans du beurre sont d'origine naturelle et auraient des effets positifs sur la santé. Les graisses trans contenues dans la margarine, en revanche, sont le résultat d'un traitement industriel. Ils ont des propriétés exclusivement nocives.
De nombreuses margarines obtiennent leur pouvoir tartinant en ajoutant des émulsifiants, et les vitamines ajoutées sont d'origine synthétique.
Vous comprenez maintenant pourquoi il n'est pas facile de trouver une margarine de qualité. Mais c'est encore possible, car il existe bien sûr des graisses végétales de haute qualité. Seuls les fabricants capables de produire une margarine de haute qualité sans additifs inutiles sont rares.
Une margarine recommandable
Pendant des années, nous avons recommandé l'une des rares margarines qui, à notre avis, était l'une des meilleures du marché : l'alesan bio du supermarché bio ou du magasin d'alimentation naturelle.
Leur liste d'ingrédients pour la margarine Alsan ressemblait d'abord à ça :
Graisse de palme*, graisse de coco*, huile de colza*, eau, jus de carotte concentré*, émulsifiant, lécithine de tournesol, jus de citron concentré*, huile de citron pressée à froid*.
*Culture biologique contrôlée
Malheureusement, l'huile de colza a depuis été remplacée par de l'huile de tournesol, d'où un rapport oméga-6/oméga-3 moins bon, et les niveaux d'acides gras monoinsaturés (provenant auparavant de l'huile de colza) sont également plus faibles maintenant.
Cependant, aucune forêt tropicale n'est défrichée pour la culture de la graisse de palme utilisée. Au lieu du bêta-carotène synthétique, on ajoute du concentré de jus de carotte, le seul émulsifiant est l'inoffensive lécithine de tournesol et au lieu de l'acide citrique, on utilise simplement un concentré de jus de citron.
Les ingrédients d'origine animale, le sel, les conservateurs et les arômes douteux sont totalement absents. Le durcissement pendant la production n'a pas lieu, de sorte qu'il n'y a pas non plus d'acides gras trans.
L'alsan biologique est très bon sur du pain, mais peut également être utilisé pour la friture et la cuisson au four.
(Nous n'avons aucun lien avec la société Alsan, qui n'a pas été informée de cet article).
Nous sommes constamment à la recherche de marques/aliments de qualité. Dès que nous trouverons une margarine qui répond aux critères d'une margarine saine, nous la répertorierons ici. Bien entendu, vous pouvez déjà vous mettre à la recherche d'une margarine adaptée sur la base des critères mentionnés, ou vous pouvez fabriquer vous-même une margarine saine :
Faire de la margarine soi-même
Vous trouverez ici notre recette de margarine maison qui ne comprend que trois ingrédients : Margarine maison
Beurre ou margarine - Une décision facile à prendre
La décision de choisir le beurre ou la margarine est donc très facile à prendre, car l'un n'est ni pire ni meilleur que l'autre, à condition de veiller à la qualité :
Si vous avez un mode de vie végétalien ou si le bien-être des producteurs de lait (vaches) est important pour vous, vous devriez choisir une margarine de haute qualité.
Sinon, laissez votre préférence personnelle décider, mais dans tous les cas, choisissez toujours un produit biologique de la plus haute qualité comme décrit ci-dessus.
En outre, il existe d'autres alternatives que vous pouvez tartiner sur le pain à la place du beurre et de la margarine, qui sont purement végétales et moins transformées :
Voici à nouveau le lien vers le sujet Les graisses saturées (huile de noix de coco, huile de palme, beurre) sont saines